當睡眠成為一種焦慮，我們與失眠的距離
Hi 各位人生好夥伴 大家好,我是小歐。
這週的節目對我來說特別有意義,因為我終於鼓起勇氣,把困擾我好久的失眠問題拿出來討論。
你也是每天睡不滿7小時的人嗎?
或是躺在床上翻來覆去就是睡不著?
明明隔天有重要的事,卻因為太期待或太緊張,導致一整晚睡不好?
以上的困擾著我長達10年多的時間，我一度必須依賴粉紅藥和酒精才能入睡,
那種對藥物的依賴感讓我很焦慮,一直在想:「我的人生會不會只能靠藥物了?」
這次我們邀請到 睡眠專家-蔡宇哲博士,他除了是「哇塞心理學」節目的主持人外，同時也是深耕睡眠領域的專家，更重要的是，他自己也曾經失眠過。我覺得這點特別寶貴,因為他不只是理論專家,更能同理我們這些被失眠折磨的人。
一、本週我們聊了哪些內容
這週的對談從一個最基本但也最讓人焦慮的問題開始:「到底要睡多久才夠?」
相信你也聽過「一定要睡滿8小時」這個說法,但宇哲博士告訴我們,這其實不是硬性規定。
其實成人的睡眠時間建議是7-9小時,而且這個時數可以是「一整天加起來」的概念。
也就是說,如果你晚上只能睡6個半小時,中午補個20-30分鐘的午睡,也能達到基本需求。但他特別強調,6小時是成年人的底線，從各種研究數據來看,睡眠時間少於6小時,中風、心血管疾病,甚至公共安全意外的風險都會大幅提高。
最讓我印象深刻的是他提到青少年的例子:那些每天睡不到6小時的國高中生,傷害自己的風險是睡足8小時的3倍。這真的很驚人,也提醒我們睡眠不只是「累不累」的問題,更關乎我們的身心健康和情緒穩定。
我們也聊到了睡眠的兩個系統,睡眠系統和清醒系統。宇哲博士用很生活化的方式解釋:想像你的身體裡有兩個開關,晚上應該是「睡眠系統打開、清醒系統關閉」,但很多時候我們睡不著,不是因為睡眠系統壞了,而是清醒系統沒有好好關掉。這可能是因為白天照的光不夠、活動量不足,或是睡前大腦還處於活躍狀態。
在付費單元,我們更深入探討了失眠的實戰處理方法。宇哲博士分享了他自己失眠時會做的事,以及為什麼躺在床上超過20分鐘睡不著時,最好的做法不是「繼續躺」,而是「起來離開床鋪」。這個建議完全顛覆了我過去的認知,但聽完他的解釋後,我才發現自己一直用錯方法在對抗失眠。
二、主要探討了哪些主題或困擾
睡眠時數的真相與迷思
很多人(包括我)都被「一定要睡滿8小時」這個數字綁架了。
宇哲博士解釋,這個7-9小時的建議,是睡眠專家看了100多篇文獻、經過專業討論後得出的範圍。重點不是硬性達到某個數字,而是要理解：
1、如果你週間真的很難睡到7小時,至少要確保能睡滿6小時 2、可以透過午休來補足總睡眠時數 3、6小時是成年人的底線,低於這個時數,各種健康風險會明顯上升
為什麼年輕人更容易熬夜?
有個有趣的發現:學生時代的我們,主觀上對熬夜的抗性比較高。宇哲博士說,如果成年人熬夜後注意力缺損是5,那青少年可能只有2或3。這不代表年輕人不需要睡眠,而是他們「感受到的影響」比較小,所以更容易忽略睡眠不足帶來的長期傷害。
睡眠與清醒的兩個系統
這是我覺得最實用的概念。宇哲博士解釋:
1、睡眠系統:靠「腺苷」這種物質累積,讓我們產生睡意 2、清醒系統:負責讓我們保持警覺和活躍
正常情況下,晚上睡眠系統會上升、清醒系統會下降,我們就能順利入睡。
但如果清醒系統沒有好好關閉(比如大腦還在思考工作、擔心明天的事、或是身體還處於亢奮狀態),就會導致失眠。
那些「助眠」行為其實在幫倒忙
我過去會靠酒精來幫助入睡,後來發現沒喝酒反而睡不好,甚至喝了酒也睡不好。
宇哲博士在節目中解釋了為什麼:酒精雖然能讓你「失去意識」,但那不是真正的睡眠,反而會影響睡眠品質。
他也提醒,如果你已經養成某種「助眠儀式」(像我的酒精、或是睡前一定要吃東西),要戒掉的方法不是「直接拿掉」,而是:
1、先減量
2、找到替代行為,滿足同樣的內心需求
3、慢慢用新的健康行為取代舊習慣
關於助眠藥物的真實情況
我在節目裡坦承,自己曾經為了錄影前能好好睡覺,會吃半顆精神科醫師開的粉紅藥。
這讓我很擔心會不會藥物成癮。宇哲博士的回應讓我安心不少,他說,偶爾使用藥物來處理特定情況(像我的錄影前焦慮)是可以的,重點是:
1、不要讓藥物成為唯一的解決方案
2、要同時練習其他放鬆技巧
3、如果可以不靠藥物就入睡,那就盡量不用
三、本週付費節目裡
聊了哪幾件事:當失眠找上門,你該怎麼做?
付費單元更深入探討了失眠的實戰處理方法,這部分真的很實用,
因為宇哲博士不只講理論,還分享了很多具體可執行的步驟。
1、難以入睡時的應對方式
宇哲博士分享,當他自己遇到難以入睡的情況時,會做「深度放鬆」。
但他強調前提很重要:白天該做的事都做完了(充足光照、適當活動、甚至運動),那麼晚上睡不著,就可以確定問題出在「大腦還在想很多事情」。
他建議的放鬆方法包括:
1、睡前先把隔天要做的事寫下來,讓大腦不用一直記著
2、做呼吸練習或漸進式肌肉放鬆
3、避免在床上做任何跟睡覺無關的事(包括滑手機、看電視)
2、睡前突然遇到緊急狀況怎麼辦?
我在節目裡分享了一個真實經驗:有次睡前半小時,某個品牌突然發生重大狀況,
我處理完後整個人還處於亢奮狀態,完全睡不著。
即使問題已經解決了,我的身體和大腦還是停不下來。
宇哲博士針對這種「突發事件導致的失眠」,提供了幾個解法:
方法一:預先準備放鬆儀式
如果你的工作性質會遇到這種突發狀況(比如科技業工程師要半夜開跨國會議),就要為自己準備專屬的放鬆儀式。可以在睡前先把明天的待辦事項寫好,讓大腦知道「這些事情我都記下來了,不用一直想著」。
方法二:轉移注意力的活動
他特別強調,這個活動要符合幾個條件:
1、不能花太多腦力(所以不要看需要思考的書或影片)
2、不能有強烈情緒起伏(所以不要看刺激的內容)
3、要是靜態的、能讓人放鬆的(比如聽輕音樂、做簡單的手工)
方法三:用「替代行為」戒掉不良習慣
針對我過去靠酒精助眠的問題,宇哲博士解釋:這種行為之所以存在,
一定是滿足了內心某些需求(可能是放鬆、可能是儀式感)。
要戒掉的方法不是硬戒,而是找到其他同樣能滿足這個需求的行為來替代。
3、躺在床上睡不著,千萬不要繼續躺!
這是整個付費單元最重要的提醒,也完全顛覆了我的認知。
很多人(包括我)會想:「反正躺著也是休息,躺著躺著總會睡著吧?」但宇哲博士說,這個想法會讓你進入「失眠的惡性循環」。
他解釋得很清楚:當你躺在床上睡不著時,大腦會出現很多負面想法「糟糕,我躺很久了」、「如果今天睡不著,明天工作怎麼辦」、「我是不是有問題」。
這些焦慮會讓你越躺越清醒,而且你的身體會開始把「上床=焦慮的地方」這個連結建立起來。
久而久之,你一躺上床就會開始焦慮,形成所謂的「制約聯結」。這就是為什麼有些長期失眠的人會說:「我在房間的床上睡不著,但在客廳沙發上可以睡著。」因為他們的大腦已經把床和失眠連結在一起了。
正確做法:
1、躺在床上大約20分鐘睡不著(不要一直看時鐘,憑感覺就好)
2、起床離開床鋪
3、做一些符合「轉移注意力、不花腦力、沒有強烈情緒起伏」條件的靜態放鬆活動
4、等到身體平靜下來、有睡意了,再回去躺
宇哲博士特別強調:這個步驟非常重要,太多長期失眠者就是因為一直躺著,讓床和焦慮的連結越來越強,最後陷入無法脫身的惡性循環。
4、白天的活動決定晚上的睡眠
付費單元也再次強調了「白天要做對的事」:
1、充足的光照(尤其是早上的陽光)
2、足夠的活動量,最好有運動
3、避免下午3點後攝取咖啡因
宇哲博士說,很多人只專注在「晚上要怎麼睡」,但其實白天的準備更重要。
睡眠系統和清醒系統必須合併調整,白天該活躍的時候活躍、該照光的時候照光,晚上才能順利關閉清醒系統。
為什麼這些內容值得你聽?
這次付費單元的內容,完全是針對「實際遇到失眠時該怎麼辦」的具體解法。
宇哲博士不只講理論,還分享了很多臨床案例和他自己的經驗,讓我們知道:
1、失眠不是你的錯,睡眠專家也會失眠
2、重點不是「完全不失眠」,而是「知道怎麼處理失眠」
3、很多我們以為「對」的做法(比如一直躺著等睡著),其實在幫倒忙
4、每個人都可以找到適合自己的放鬆儀式和助眠方法
四、延伸思考問題
聽完這週的節目後,也許你可以問問自己:
1、我對睡眠的焦慮,是來自真實的睡眠問題,還是來自「我應該要睡滿X小時」的執念?
有時候我們的焦慮,不是因為真的睡不好,而是因為我們給自己設定了太嚴格的標準。試著觀察:你真的因為睡眠不足而影響生活嗎?還是只是擔心「可能會影響」?
2、我的床,對我來說是什麼樣的地方?
是放鬆的休息處,還是焦慮的戰場?如果你發現自己一躺上床就開始緊張,那可能是時候重新建立你和床鋪之間的關係了。試著讓床只跟「睡覺」有關,其他活動(滑手機、看電視、工作)都在別的地方進行。
3、我有沒有在用某些「助眠行為」來逃避真正的問題?
像我過去會靠酒精,有些人可能是睡前一定要吃東西、一定要看某個節目。這些行為背後,我們真正渴望的是什麼?是放鬆?是儀式感?還是逃避焦慮?找到真正的需求,才能找到更健康的替代方案。
4、白天的我,有沒有給晚上的我創造好睡的條件?
早上有沒有照到陽光?白天有沒有足夠的活動量?下午有沒有喝太多咖啡?有時候失眠的原因,不在晚上,而在我們白天做了什麼(或沒做什麼)。
5、當我睡不著的時候,我對自己說了什麼?
是「糟糕,我又睡不著了,明天一定很慘」這種加深焦慮的話?還是「沒關係,起來做點放鬆的事,等身體準備好再睡」這種溫和接納的話?我們對自己說話的方式,會影響我們的情緒和身體狀態。
五、本週一題提問練習
你是屬於「浅眠派」還是「容易睡醒派」?
聽完今天這集,可以分析一下讓你失眠或睡不好的原因有哪些?
試著把原因具體寫下來,可能是:
- 白天照光不足、活動量不夠
- 睡前大腦還在想工作的事
- 習慣在床上滑手機
- 對睡眠時數過度焦慮
- 和床建立了不好的連結(一躺上去就緊張)
- 有某些需要調整的「助眠儀式」
寫下來的過程,就是覺察的開始。
如果你也和我一樣,被失眠困擾很久了,我想告訴你:這不是你的錯,你也不孤單。
聽完宇哲博士的分享,我最大的收穫是,失眠不是什麼羞恥的事,連睡眠專家都會失眠。重要的不是「完全不失眠」,而是「知道怎麼面對失眠」。
也許今天晚上,你又會遇到睡不著的情況。但這次,你可以試著用不一樣的方式對待自己:不要逼自己一定要馬上睡著,不要因為睡不著而責怪自己,也不要一直躺在床上跟失眠奮戰。
起來走走、做點讓你放鬆的事、溫柔地對待自己的身體和大腦。告訴自己:「沒關係,我的身體知道什麼時候需要休息,我只要創造好的條件,然後等待就好。」
睡眠,本來就該是一件自然而然的事。當我們放下執著、減少焦慮,反而更容易讓它自然發生。
你已經很努力了,放輕鬆,我們下週見。
小歐 上
看完文章，是不是更清楚問題在哪了，但總覺的成長得不夠快？
歡迎加入「人生練習室」讓改變不再停在「懂了」階段。
《點我看詳細介紹》
如果想找一個暢所欲言，可以彼此交流想法的地方
歡迎加入「人生俱樂部」，這是一個LINE匿名社群
這裡沒有制式的規則，只有一群正在練習理解自己
也願意陪別人成長的人。
《點我加入》
