本週我們聊了什麼
明明有其他重要的事情，但還是無法控制自己想滑手機的念頭，
我知道該放下手機了，但我還是滑了五個小時，
沒錯，這就是我的iPhone幫我統計每日的使用時間，我看到那個數字的時候，嚇了一跳。原本一兩個小時，變成兩三個，然後三四個，然後五個小時就這樣不見了。
我發現手機成癮的問題非常嚴重，只好動用節目力量邀請到前陣子爆紅的精神科 馬大元醫師，來聊聊關於手機成癮的問題。同時我也有許多學習上的困擾，不確定這樣學習是否有幫助，馬醫師是當年國考的三冠王，相信他肯定有些學習技巧。
本週聊了哪些困擾與主題
本集環繞在現代人的文明病：手機成癮。
我很想知道，明明知道需要停止滑手機，但我就是停不下來？
為什麼我明明只是想放鬆一下，結果一滑就一個小時、兩個小時，滑完還是很空虛？
馬醫師做精神科二十七年了，他自己也坦白說，他也有被手機、被資訊牽著走的狀況。
這集不是要給你一個意志力講座，是想讓你更理解，你的大腦到底在發生什麼事。
以下是節目裡聊到的幾個大家常見的問題：
1、「我怎麼知道自己算不算成癮？」
很多人拿起手機划短影片、滑社群，但不確定這樣算不算有問題。
馬醫師整理了一個口訣叫「無耐姐夫」：
【無】是無法停止，明知道明天要考試還是停不下來；
【耐】是耐受性變高，本來一個小時就夠，現在要更多時間才滿足；
【解】是戒斷症狀，你一沒收手機，反應大到超乎比例；
【負】是負面效應，成績退步了、越來越不出門、近視加深了，但還是繼續用。
只要中了一個就是高風險，兩個以上大概就成癮了。這標準不是用來嚇你，而是讓你有個客觀的基準點。
2、「我越來越沒有耐心，看影片都要開兩倍速，這是怎麼了？」
馬醫師把這個叫做「資訊暴食症」。你一直習慣好多訊息塞進腦袋，一旦訊息進來的速度慢下來，大腦就開始慌。就像腸胃一直在吃，你以為這是享受，但其實身體已經在超載了。
解法不是靠意志力，而是練習【留白】。
可以是看著窗外的樹發呆，可以是洗碗的時候全神貫注在手接觸杯子的那個點，可以是散步的時候專注感受腳踩到地面的感覺。
這個聽起來很無聊、但對大腦來說超級有幫助的事情，就是正念。
3、「我每次想放鬆就拿手機，但我懷疑這樣反而讓我更沒力氣。」
這是本集我覺得最重要的一個觀點。馬醫師說，80%的手機成癮，根本不是因為手機太好玩，是因為有其他原因造成的。排名第一的原因是：【能量低的憂鬱狀態】。
當一個人能量低，讀書需要能量、運動需要能量、交朋友也需要能量，他什麼都做不了，但又必須度過這一天，那就只剩手機了。手機消耗的能量最低，又可以一直餵飽大腦，讓你撐過這一天。
所以下次你發現自己不是「想玩手機」，而是「沒力氣做別的事情」，要先問的不是「我怎麼戒掉手機」，而是「我現在的能量是怎麼了」。
4、「我知道問題在哪，但我就是沒辦法改變。」
馬醫師提到，【戒癮不是一條線，跳過去就成功了】，它是有分階段的。你現在可能根本連「想改變」的念頭都沒有，那硬逼自己戒是沒有用的；你也可能已經很想改變了，但還需要一個具體可執行的替代方案。
他用的方法其中一個很簡單：把你心目中比手機更有意義的事情，讓它變得「更容易做到」。他書桌上永遠放著一本書和一支紅筆，他的運動鞋永遠擺在門口。不是靠意志力，是把環境設計好，讓好的選擇比手機更近一步。
本週付費節目裡聊了什麼
付費單元邀請馬醫師繼續聊了一個工具：【九宮格目標法】。
出發點是一句話：你之所以一直沒辦法達成某個目標，有可能根本就是因為那個目標不是你真正想要的。
九宮格是一張大紙，縱軸是目標的時間（短中長期），橫軸是目標的規模（小中大）。你把心裡有的目標通通往上寫，短的、長的、微小的、大型的，都可以。
重點不在「填好了就完成」，而在於這個持續看著它、感受它的過程。哪些目標想到就有點期待？哪些目標讓你越想越疲憊？把這些訊號記下來，慢慢你就會發現一個屬於你的核心渴望，可能是「平靜」，可能是「貢獻」，可能是「自由」，每個人不一樣。
那個核心渴望找到之後，你做任何選擇、設定任何目標，都會開始有一把自己的尺。
聽完付費單元，你可以：拿出一張紙，試著把你現在腦袋裡的目標寫出來，不管大小，不管遠近，先寫下來，放在你每天看得到的地方。
延伸思考問題
這集聊到，手機成癮的80%不是因為手機太好玩，而是因為背後有其他原因——能量低、壓力大、找不到出口。那你有沒有想過，你通常是在什麼狀態下最容易不自覺地滑起手機？是無聊、是焦慮、還是只是不想面對某件事？
馬醫師提到一個概念叫「被動攻擊」，他說有些孩子沉迷手機，其實是在用一種無聲的方式表達他的憤怒或不滿，因為他沒辦法明著說。這個聽起來是在說青少年，但你覺得自己身上有沒有類似的事情在發生？你有沒有某個感受，是你一直壓著、一直沒有說出口的？
九宮格的概念讓我想到一個問題：
你現在正在追求的目標，是你自己想要的，還是你覺得「這個年紀應該要追求」的？這兩個之間的差距，你有沒有感覺到？
本週一題提問練習
這週試著問問自己：
我今天拿起手機，是因為我真的想滑手機， 還是因為我在逃避什麼？
是不是我缺少了一個核心目標？ 才讓我每天只能選擇逃避呢？
我自己也是被那個「每週螢幕使用時間通知」嚇到，才認真想說要聊這個主題。
你以為你只是在放鬆，但四五個小時就這樣過去了。
馬醫師說了一句話讓我印象很深，他說有時候手機不是害了那個孩子，是手機救了他——因為他連能量低到這個地步，還能靠著手機一天一天撐過去。
我覺得這個視角很重要。不是要合理化什麼，而是在你對自己失望之前，
先好好理解一下自己為什麼會這樣。理解了，才有機會真的改變。
你很棒了，放輕鬆。
下週見啦 小歐～
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不管你是大人還是小孩，都適用的一趟課。
幫你改善手機成癮、拖延症、學習更有效果。
YouTube : https://youtu.be/Qc-1-VkHwPE
看完文章，是不是更清楚問題在哪了，但總覺的成長得不夠快？
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